19.02.2021 768 0 ЛФК, йога и массаж

Укрепляем и оздоровляем наш позвоночник с помощью гимнастики

Автор:ProSpinu

Каждый из нас слышал, насколько полезна утренняя зарядка для позвоночника. Так говорят врачи, родители, учителя, знакомые. Но все ли действительно делают упражнения ежедневно? К сожалению, нет. Хорошо, если один-два раза в неделю, а то и вообще раз в месяц. В нашей статье мы расскажем вам еще раз о пользе зарядки, а также рассмотрим какие бывают упражнения для позвоночника каждого отдела. Надеюсь, мы сможем вас убедить!

Утренняя гимнастика

Так чем же так полезна гимнастика для позвоночника? С помощью самых простых упражнений укрепляется мышечный корсет, улучшаются обменные процессы во всем организме. В результате позвоночник может справиться с ежедневной нагрузкой от вертикального положения. Это отличная профилактика таких неприятных недугов с серьезными последствиями для спины, как остеохондроз, грыжи, компрессии межпозвонковых дисков, сколиоз и прочие.

Разминка для позвоночника полезна в любом возрасте, как ребенку, подростку, взрослому человеку, так и старикам. И если лет в 20 вы еще ленились, то после 30 человек уже чувствует изменения в своем теле. Начинает болеть спина, тянуть мышцы, появляются первые симптомы остеохондроза.

Большинство людей весь день проводит сидя в офисе, или еще хуже занимаясь тяжелым физическим трудом. Ведь ни один из этих видов работ не приносит пользы позвоночнику. Возможно у вас нет времени, желания или финансовых возможностей для посещения тренажерного зала, бассейна. Но у каждого из нас есть 15-20 минут для утренней гимнастики. Поверьте, ваша спина скажет вам огромное спасибо.

Итак, физкультура для позвоночника по утрам необходима для быстрого и мягкого пробуждения организма, запуска всех процессов. Существуют некоторые правила, придерживаясь которых, занятия будут наиболее эффективными для вашего организма. В первую очередь утренняя гимнастика должна стать правилом, ежедневной традицией. Только тогда вы сможете действительно ощутить пользу.

Упражнения нужно делать мягко, медленно. Не забывайте, вы не тренируете мышцы, вы приводите в природное работоспособное состояние позвоночник. Комплекс упражнений для позвоночника должен быть разнообразным.

Гимнастика для укрепления спины должна состоять из таких общих упражнений:

• Наклоны – вы можете выбрать наиболее удобные для вас, выполняя как сидя, так и стоя. Главное тянуться к полу кистями рук, не сгибая при этом колени.
• Потягивания – подойдет любое положение, но если вы выбрали позу лежа, то постепенно следует встать и потянуться во все стороны, вверх и вниз. Это важно для развития пластичности и гибкости позвоночника. Очень эффективны для больного сколиозом или остеохондрозом повисеть пару минут на турнике. Такое упражнение помогает нормализовать расстояние между позвонками, высоту дисков, вытягивая позвоночник.
• Вращательные движения – ускоряют кровообращение в спине, предотвращают застои. Необходимо совершать круговые движения поочередно в каждом отделе, поворачивать тело (голову, туловище).
• Раскачивание тела – принимаете позу эмбриона и качаетесь спиной по полу. Очень эффективное и полезное упражнение для позвоночника. Даже помогает вправить незначительные смещения дисков, компрессии.

Это были общие рекомендации о том, как укрепить позвоночник с помощью утренней гимнастики. Дальше мы рассмотрим отдельно упражнения для каждого отдела. Не забывайте, если у вас есть серьезные проблемы со спиной, в обязательном порядке необходима консультация доктора. Не пытайтесь восстановить спину самостоятельно, ведь в зависимости от недуга самые простые движения могут навредить.

Фотогалерея «Упражнения для утра»

Шейный отдел

Шейный отдел очень подвижный сам по себе, отвечает за все вращательные движения головы. Но неправильный образ жизни (например, уткнуться в телефон, согнув шею на продолжительный период времени) вызывает с возрастом различные неприятные ощущения. Это может быть малоподвижность, скованность, мышечные боли. Поэтому начинать упражнения для укрепления позвоночника всегда нужно с шеи. Когда врач выписывает лечение остеохондроза в шейном отделе – гимнастика является одной из основных его составляющих.

Итак, далее упражнения для позвоночника в домашних условиях (область шея):

• Лбом давим на ладонь. В этот момент напрягаются все мышцы. Задерживаемся на 10 секунд. Повторять рекомендуется 3-5 раз. Далее то же самое, но давим затылочной частью.
• Надавливаем правым виском на правую руку, то же самое с другой стороны. Во время упражнения напрягаем мышцы шеи. Давим порядка 10 секунд. Повторять 3-5 раз.
• Пытаемся прижать подбородок к груди, но медленно и как бы преодолевая сопротивление. 3-5 раз.
• Голова прямо, постепенно поворачиваем голову в одну сторону, насколько позволят мышцы, потом в другую сторону. По 5 раз.
• Голову опускаем и поворачиваем по пять раз в каждую сторону.
• Голова назад, поворачиваем также голову по пять раз влево и вправо, при этом пытаемся каждый раз коснуться ухом плеча.

Вот такие несложные в основном изометрические упражнения для шеи и позвоночника. Изометрия – противодействие сопротивлению. Это идеальные физические упражнения ЛФК для позвоночника, так как за считанные секунды мышцы включаются в работу, как при длительной тренировке. Также они позволяют качественно проработать мышечный корсет спины.

Фотогалерея «Упражнения для шеи»

Грудной отдел

Лечебная гимнастика для позвоночника в грудном отделе представлена множеством различных упражнений. Ниже мы опишем наиболее эффективные упражнения для позвоночника (выполняются в положении статики или динамики). Грудной отдел очень часто страдает от болей при остеохондрозе и мышечных спазмов. Поэтому наилучший вариант для восстановления позвоночника – утренняя легкая тренировка. Итак, зарядка для укрепления грудного отдела:

• Плотно прижаться к стене задней частью тела, соединить кисти рук впереди себя и постепенно, без резких движений поднимать руки вверх, касаясь ушей. Так постоять минуту и опустить расслабленные руки.
• Лечь на пол, руки вытянуть вперед и поднять тело, прогнувшись пояснице. Смотрите вперед, голова как можно выше. Задержитесь ненадолго и опускайтесь вниз.
• Лежим на животе, прогибаемся в пояснице, руки за головой. Подняться нужно как можно выше, задержаться на 30 секунд и плавно опуститься вниз. Это также и упражнения для гибкости позвоночника. Главное плавность, никаких рывков, и здоровый позвоночник вам обеспечен.
• Разные виды планок (изометрические упражнения) – наиболее эффективные упражнения для спины. Достаточно для начала постоять 1-2 минуты, насколько хватит сил. Задействованы все мышцы спины, ягодиц, ног, рук. Но лучше всего прорабатывается грудной отдел, так как напряжены самые глубокие мышцы. Именно они держат наши позвонки в правильном положении.

Восстановление и укрепление позвоночника при остеохондрозе – это безоговорочно «планка». Выполняется на прямых или согнутых в локтях руках, тело вытянуто как струнка в одну линию. Может быть динамический и статический варианты выполнения.

Фотогалерея «Упражнения для грудного отдела»

Поясничный отдел

Упражнения для поясничного отдела позвоночника не менее разнообразны. Лечебная физкультура должна быть направлена на проработку пояснице в том числе, поскольку она достаточно часто страдает практически у каждого второго. Сколько раз мы слышали выражение «надорвал поясницу». И ведь правда, именно поясница страдает в первую очередь при поднятии тяжестей, резких движений. Поэтому так и важна гимнастика для поясничного отдела позвоночника.

С более крепкими мышцами наше тело сможет в разы легче справляться с ежедневным бытом и форс-мажорными обстоятельствами. Лечение уже существующих болезней также сопровождается гимнастикой, так как это наиболее эффективный и действенный способ восстанавливать позвоночник.

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника:

• Лягте на живот, руки в стороны. Ноги согнуты под 90 градусов, слегка разведите их и поднимите одновременно вверх. Зафиксируйте на 30 секунд и опускайте в исходное положение.
• Лежите на животе, ноги прямые и медленно их поднимаете одновременно до пояса на 30 градусов. Теперь делаем ножницы прямыми ногами, медленно опуская их вниз. Это упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы поясницы.
• Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поднимать тело до образования прямой линии. 10-15 раз.
• Аналогично предыдущему, но с прямыми ногами. Упираетесь плечами и пятками, пытаетесь придать телу форму дуги.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника сложнее, чем грудной и шейный отделы, придется приложить чуть больше усилий, но здоровье заслуживает наших стараний. Когда выполняется лечебная физкультура очень важно следить за темпом. Ведь любые резкие движения, неправильно выполненные, переходят из полезных в разряд — вредные упражнения для позвоночника.

Фотогалерея «Упражнения для поясницы»

Растягивание позвоночника

После того как вы сделали комплекс на каждый отдел позвоночника, его нужно растянуть. Это наиболее приятная часть в нормализации состояния в спине, которая расслабляет и тянет мышцы вокруг позвонков, делает спину более гибкой. Как же сделать позвоночник гибким:

• Лягте на спину, руки под плечами и прогнитесь назад в пояснице, опор на кисти рук. В этот момент расправляется позвоночник. Повторяйте около 10 раз.
• Ноги сгибаются, и вы пытаетесь дотянуться к ним макушкой. Упражнение отлично тянет и расслабляет спину.
• Нужно стать перед стеной лицом. Вытянуть руки вверх, смотреть на них и тянуться. Потом положить кисти на стенку, выпрямив руки, и коснуться ее грудью и подбородком. Если вы не ощущаете, как спина тянется, отойдите дальше и повторите то же самое. Далее прикасаетесь в этой же позиции по очереди каждой щекой к стене.
• Повисеть на турнике, или шведской стенке пару минут – многие врачи рекомендуют, как эффективное лечение компрессий в дисках.

Фотогалерея «Упражнения на растягивание»

 Загрузка ...

Видео «Лечебные упражнения Бубновского»

Как сделать позвоночник гибким? В следующем видео вы сможете посмотреть уникальную методику Бубновского по лечению позвоночника.