Как избежать болей в пояснице после тренировки?
Когда болит поясница после тренировки, главное понять, усталость это или травма. Самодиагностику можно провести, прислушавшись к характеру боли. В этой статье мы расскажем, как выполнять упражнения со штангой, чтобы не навредить своей пояснице и что делать, если неприятность уже произошла.
Меры предосторожности
Разберем принципы, как выполнять движения со штангой:
- Правильно подбирайте обувь. Тапочки и кроссовки с мягкими подошвами не годятся. Подошвы нужно плотные, в идеале приобретите штангетки.
- Перед упражнениями со свободной штангой надевайте пояс для тяжелой атлетики. Он зафиксирует поясницу, разгрузит ее мускулатуру. Пояс застегивайте туго.
- Зовите знакомых и соседей по залу страховать себя на приседе и жиме. Страхующий стоит сзади. Если берете большой вес, еще два человека нужны по бокам штанги.
- Новичкам в зале не рекомендуется выполнять базовые движения (присед, жим и становую) в первые месяцы тренировок. Вам подойдут блочные упражнения и тренажеры.
- Не гонитесь за рекордами, если не собираетесь становиться профи. Все, чем наградят вас максимальные нагрузки на одно-два повторения, это травмы.
- Разминайтесь, разогревайте суставы и связки. Выполните десять повторений с пустым грифом. Добавьте блинов до четверти вашего обычного тренировочного веса, сделайте пять повторений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить разрывы связок и мышц.
Как тренироваться?
Если после становой тяги болит спина, уточните, знаете ли вы технику безопасности:
- Ноги нужно расставить немного шире плеч. Стопы смотрят чуть в стороны. Гриф штанги находится над центром стопы, почти касается голени.
- Опустите корпус, возьмите гриф в руки. Верхние конечности все время должны быть вытянуты вниз. Коленки при этом выставлены вперед. Подайте грудину вперед, тазовую область назад, в этот момент спина должна распрямиться. Поясничная область и бицепс бедра почувствуют напряжение.
- Проверьте, в правильное ли положение вы встали. Гриф – прямо над шнуровкой ботинок. Начиная с лопаточной области, тело находится впереди относительно штанги. Голова держится вертикально полу, смотрим прямо.
- Не уводя массу тела в переднюю часть ставь, подайте грудь вперед и распрямляйтесь. Штанга должна почти касаться голеней на всей амплитуде движения. До того как вы поднимете вес до уровня колен, работает бицепс бедра, выше – квадрицепс. Включайте в работу ягодичные мышцы, не переносите нагрузку на поясницу. Спина не поднимает штангу, она только фиксирует положение.
- В точке, где вы распрямитесь, замрите на мгновение. Перед тем как опустить вес, подайте бедра назад. Опустите гриф, потом сгибайте и сами коленные суставы. Не отпускайте штангу резко, если есть возможность.
Техника жима лежа:
- не помогайте себе тазом, это создаст лишнее напряжение поясницы;
- перед упражнением не прогибайтесь в спине слишком сильно, эта техника требует профессионального подхода;
- ноги должны плотно стоять на поверхности, чтобы нагрузка не уходила в позвоночник.
Приседания также нужно выполнять с выполнением правил техники безопасности:
- плечи расположены впереди по отношению к пяткам;
- носочки разводим слегка в стороны;
- голова находиться ровно по отношению к полу;
- не округляйте спину;
- не сводите колени ближе друг к другу;
- носок и колено находятся по одной вертикальной линии.
Нельзя тренироваться с большими весами, если у вас:
- Злокачественные опухоли. Новообразование может расти или давать метастазы под воздействием нагрузок.
- Кардиологические заболевания. Сердечную мышцу нельзя перенапрягать. Перед тренировками посоветуйтесь с врачом.
- Варикозное расширение вен. При упражнениях с гантелями или штангой мы упираемся ногами в пол. В этот момент слабые сосудистые стенки могут не выдержать и растянуться.
- Тромбоз. От статических нагрузок в ноги и спортивного питания свертываемость нарушается, и образуются тромбы глубоких вен. Тромбоз находится среди побочных эффектов гормональных препаратов, которые принимаются для роста мышц.
- Проблемы с позвоночным столбом. Грыжи и протрузии, искривления, нестабильности. Будьте внимательны, если травмы уже имели место.
Что делать если боль все же появилась?
Нужно прекратить тренировку, когда после упражнений вы почувствовали в поясничном отделе:
- резкую, колющую боль;
- спазм мышц, не дающий двигаться;
- боль, отдающую в ногу и таз;
- покалывающие ощущения, которые не проходят после нагрузки.
В этом случае пострадали нервы. Мышцы пытаются защитить их и рефлекторно сокращаются. Нервы поясницы уходят вниз, поэтому и боль отдает в эту сторону.
Эту боль легко отличить от обычной сильной усталости и перетренированности. Мышечная боль усталости возникает только на второй день. Четко локализована в тех областях, которые были нагружены сильнее других. Хуже становится при движениях, но ощущения не колющие, а тупые, тянущие. Дискомфорт быстро исчезает, особенно если немного разработать эту мышечную группу.
Первая помощь
При колющих болевых ощущениях соблюдайте следующую очередность действий:
- Расслабьтесь. Исключите все стрессовые факторы. Завершите тренировку и, отдохнув, отправляйтесь домой.
- Примите обезболивающий или нестероидный противовоспалительный препараты.
- Примите горизонтальное положение. Не разогревайте больную область компрессами или мазями.
- Положите на болезненную точку холодный компресс. Для этого подойдет лед из морозилки, положенный в целлофановый пакет. Держите его максимум десять минут, чтобы не обжечь кожу.
- Другой вариант – помазать спину мазью с ментолом. Действует она аналогично компрессу со льдом или замороженным куском мяса. Успокаивает нервные окончания, блокирует развитие отека и воспаления.
- Когда боль сильная и не проходит, вызовите скорую помощь.
- После происшествия не откладывайте визит к врачу. Не посещайте тренировки, пока врач не выставит диагноз.
Лечение
Что делать, если поясничные боли не пропадают? Когда появляются боли после силовых тренировок, исключайте нагрузки. Выполняйте разминочные упражнения из комплексов ЛФК, висы на перекладине.
Замените тренажерный зал плаванием в бассейне. Вода и движения в ней разгрузят позвоночник, освободят зажатые нервы и межпозвоночные диски. Натренировать силу и массу в фитнес-центре можно, только если вы уверены в здоровье спины.
Врачи назначают медикаменты для лечения травм поясницы:
- нестероидные противовоспалительные;
- обезболивающие;
- новокаиновую блокаду позвоночника;
- инъекции хондропротекторов;
- кортикостероиды;
- миорелаксанты для снятия спазма.
Основным лечением спины остается лечебная гимнастика. Если вы узнали, что поясница начала заболевать, возникли проблемы с межпозвоночными грыжами, откажитесь от нагрузок с железом. Переключитесь на легкие упражнения, например, комплекс Доктора Бубновского. Выполняя упражнения ЛФК, через несколько лет вы сможете вернуться к пауэрлифтингу или бодибилдингу.
Обзор допустимых видов спорта
Даже с грыжей, заработанной на штанге, можно подобрать себе занятия по душе. Спортивных результатов сможет достичь и девушка, и мужчина. Но перед новым типом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
При больных спине и пояснице допустимы следующие спортивные упражнения:
- Аэробика. Как и ЛФК улучшает кровообращение. Дает кардионагрузку и возможность похудеть.
- Йога. Растягивает поясничный отдел. Это освободит от защемления грыжевые выпячивания и нервные корешки. Хорошая растяжка пригодится затем и в железном спорте.
- Бег. Укрепляет спину, если вы занимаетесь, соблюдая технику.
- Плавание. Лучшее занятие для больной поясницы. Разгружает позвоночник, укрепляет спинную мускулатуру. При плавании не возникает вероятности новой травмы или деформации уже полученной грыжи.
- Единоборства. Здесь велик риск травм. Но на татами или на ринге можно получить все нагрузки, необходимые мужскому организму.
- Занятия на брусьях и турниках. Дают возможность похудеть и наработать мышечную массу. Растягивается позвоночный столб, что полезно при проблемах со спиной.
Видео «Базовые упражнения в бодибилдинге»
В этом видео культурист Станислав Линдовер рассказывает, как прфавильно выполнять «базу».
Комментарии и отзывы