Йога для начинающих: какие асаны будут наиболее эффективны для позвоночника?

Еще несколько десятилетий тому болезнями опорно-двигательной системы, в том числе и позвоночника, страдали в основном пожилые люди. В современности такими заболеваниями спины, как сколиоз, остеохондроз, и даже – позвоночные грыжи, болеет молодежь начиная с 23-25 лет. Это связано с повышенной комфортностью нашего существования, с низкой физической активностью и неподвижностью. В таком аспекте йога для позвоночника может быть хорошей альтернативой лечению медикаментами, а в некоторых случаях и единственным способом поставить человека на ноги.

Что собой представляет йога?

Слово «йога» в переводе с древнего санскрита обозначает «единение, союз». И действительно – это комплекс психофизических упражнений, направленных на релаксацию, достижение гармонии между телом, умом и духом человека. Если йогатерапия позвоночника проводится правильно, долго, системно повторяя упражнения – это гарантирует восстановление здоровья и хорошей физической формы человека.

Польза или вред?

Упражнения йоги называются асаны.  Относительно позвоночника они действуют таким образом:

  • усиливают, обогащают снабжение кровью суставного аппарата позвоночника;
  • укрепляют и расслабляют мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • повышают эластичность связок между позвонками, предупреждая развитие деформаций и искривлений.

Следовательно, в пользе йоги позвоночника не возникает сомнений. Больше того — это единственный способ лечения дегенеративных заболеваний спины, который устраняет симптомы, способствуя замедлению или даже остановке патологического процесса.

Показания к занятиям

Асаны для позвоночника станут панацеей для людей любого возраста, которые долгое время мучаются болью в спине. Упражнения помогут при таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, грыжа позвоночника, лордоз, спондилез и прочие.

Но важно знать!  Если у Вас уже поставлен серьезный диагноз, то перед тем, как приступить к йоговским упражнениям, необходима консультация врача. При остром течении болезни занятия вообще недопустимы. Также существует ряд других противопоказаний, которые нужно уточнять у специалистов.

Учимся различным асанам

Йога для начинающих предполагает обращение за советами к опытному инструктору, который даст рекомендации и научит, как с оптимальной пользой выполнять упражнения. Он же подберет, соответственно Вашему диагнозу, индивидуальный комплекс занятий, предупредит о противопоказаниях.

Мы приведем основные правила, общие для всех, помогающие в достижении успеха при занятиях:

  • асаны следует выполнять систематически, регулярно;
  • проводить занятия лучше утром и с хорошим настроением;
  • научитесь и всегда контролируйте дыхание в процессе занятия;
  • чередуйте асаны напряжения и расслабления;
  • если упражнения вызывают боль и сильный дискомфорт – значит Вы неправильно его выполняете, или оно Вам не подходит;
  • постепенно переходите от простого к более сложному, совершенствуйтесь;
  • верьте в исключительную целебность методик, и в то, что Вам это обязательно принесет пользу!

Если у Вас имеется возможность посещать какой-либо спортивный клуб или специализированный центр йоги – это замечательно! Потому что новичку важно научиться не только, как правильно выполнять асаны, но и так называемому йоговскому дыханию. То есть как распределять элементы упражнений на вдох и на выдох, научиться дышать не автоматически, по требованию организма, а в буквальном смысле управлять дыханием силой мысли, сознательно.

Ну а как выполняется йога для спины и позвоночника, какие простые асаны можно выполнять конкретно для каждого отдела в домашних условиях — мы рассмотрим далее.

Шейный отдел

Йога для шейного отдела позвоночника выполняется осторожно и без напряжения, так как именно шейный отдел отвечает за кровоснабжение головного мозга. Также здесь проходят нервы и кровеносные сосуды. Наиболее подходящие асаны для данной области рассмотрим ниже в таблице.

Название асаныОписание
«Мюнхаузен тянет себя из болота за волосы»
  1. Станьте ровно или сядьте на колени, возьмите волосы с макушки в левую руку.
  2. Тяните голову вверх, одновременно опуская плечи.
  3. Повторите те же действия с другой рукой.
«Движения головой»
  1. Медленно вращайте головой влево-вправо, также не спеша наклоняйте голову попеременно к одному и второму плечу.
  2. Мягко наклоняйте голову вперед-назад, сделайте круговые движения головой.
  3. Новички начинают упражнения с 5 повторений.
«Поворот головы орла»
  1. Сядьте в позу по-турецки, голову максимально поверните вправо, плечи при этом неподвижны.
  2. Правую руку приложите к верхней части подбородка, и с усилием жмите на него 10 раз.
  3. То же проделайте для левой стороны, спину обязательно при этом удерживайте ровной.

Грудной отдел

Йога для грудного отдела позвоночника включает в себя множество асан, довольно сложных для домашнего выполнения. Поэтому рассмотрим простейшие из упражнений, освоить которые сможет каждый.

Название асаныОписание
«Тадасана»
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, напрягите мышцы колен, подтянув их вверх.
  2. Втяните живот, руки поднимите вверх через стороны, соединив их ладошками.
  3. Тянитесь за руками, не отрывая от пола стопы.
  4. Опустите руки по сторонам, сложив их перед грудью, в позе задержаться до 60 секунд.
«Хомукхасана»
  1. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а вторую — опустите вниз.
  2. Заведите за спину обе руки, постарайтесь соединить пальцы в замок.
  3. Верните руки в предыдущее положение, затем разведите в обе стороны круговым движением.
  4. Поменяйте положения рук, расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.
«Кресло-качалка»
  1. Лягте на спину на жесткой поверхности, согнув ноги в коленях, руки же согните в локтях перед собой.
  2. Перекатывайтесь не спеша на спине вперед-назад 5 раз.
  3. Спина должна быть во время выполнения максимально округлой.

Поясничный отдел

Название асаныОписание
Асана кошки «Марджариасана»
  1. Станьте на четвереньки.
  2. На вдохе — округлите спину, выгибая вверх поясничный отдел хребта, подбородок тянем к груди, живот втяните в себя.
  3. На выдохе выгибайтесь в обратном направлении, так, чтобы выпятился живот, а голова запрокинулась назад.
  4. В каждой позиции задержитесь на 5 секунд, повторите асану 5-10 раз.
Асана змеи «Сарпасана»
  1. Лягте на пол лицом к поверхности, ноги вытянуты, лбом касайтесь пола, руки согните так, чтобы ладони оказались под плечами.
  2. На вдохе плавно поднимайтесь на руках, вытягивая плечи и туловище вверх, голову запрокиньте назад.
  3. Задержитесь так 5 секунд, потом плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите асану 5-10 раз.

Видео «Йога для начинающих»

Какими упражнениями можно укрепить спину и как сделать правильной осанку — смотрите в следующем видео.

Автор: Светлана Прокопенко
Оценить пользу статьи:
12345
Загрузка...
Обсудить статью: 0
У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта Портал о суставах человека помогут вам, задать вопрос

Комментарии и отзывы