Как укрепить спину: комплекс лечебной физкультуры для дома

В целях профилактики болезней опорно-двигательной системы очень полезна тренировка спины. Ваш позвоночник останется здоровым, если вы будете каждый день или хотя бы время, от времени делать зарядку. Однако самый лучший вариант – это помимо лёгкой разминки, два раза в неделю полноценно тренироваться.

Утренняя зарядка

Легкая утренняя зарядка не допустит возникновения боли в районе спины и насытит её кислородом. Также она делается для укрепления мышц позвоночника. Тем более утренние упражнения намного эффективнее обеденных и вечерних. С утра пятнадцать минут уделённые зарядке приравниваются к тридцати минутам днём.

Плюсы утренней зарядки:

  1. Она поможет вам взбодриться.
  2. Улучшит кровообращение.
  3. Сделает вас и ваших детей более дисциплинированными.
  4. Поднимет вам настроение.

Комплекс упражнений, который поможет разогреть суставы:

  1. Встаньте прямо и начинайте вытягивать руки вверх, при этом тянитесь всем телом. После чего опустите руки и расслабьте позвоночник.
  2. Поставьте ваши ноги на ширине плеч, а руки разместите на поясе. Глубоко вдохните и сделайте движение руками назад. С выдохом примите первоначальное положение.
  3. Встаньте на носочки. Придерживаясь за стену.
  4. Заканчиваем лёгкую зарядку ходьбой на месте. При ней колени поднимайте максимально высоко.

Комплекс ЛФК

Комплекс лечебной физкультуры очень полезен, но выполнять его нужно соблюдая определённые правила. Чтобы упражнения имели смысл обязательно посоветуйтесь со специалистом и придерживайтесь его наставлений. Изучая комплекс ЛФК, вы узнаете, как укрепить мышцы спины. В дальнейшем сможете выполнять лечебные упражнения не только для профилактики, но и для устранения патологии и болевого синдрома.

Занятия выполняются такими этапами:

  1. Разминка, которая позволит разогреть мышцы.
  2. Основа, в которую входят самые важные упражнения ЛФК. В ней достигается максимально возможная степень нагрузки.
  3. Расслабление, помогает восстановить силы после нагрузки.

Не допускайте такую ошибку, как перегрузка организма. За один раз невозможно исправить то что формировалось годами. Укрепление мышечного корсета произойдёт по истечении определённого времени методичных занятий. Старайтесь, повышать нагрузку постепенно. Если лечебная физкультура доставила вам боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятие. Можно, конечно, заменить другим действием, но это может проконтролировать лишь специалист, обладающий нужным багажом знаний.

Самая полезная нагрузка – это общая. Хорошего результата практически невозможно будет добиться, если нагрузка поступает всего на один вид мышц. Занятия можно проводить как и в спортивном зале, так и дома.

Для поясничного отдела

Занятия по методике Брегга – это полноценный комплекс способный сильно улучшить состояние пациента, не допустить возникновения патологий поясничного отдела. Также ее можно использовать для массажа спины.

  • Целью этого упражнения есть улучшение работы пищеварительной системы и предупреждение заболеваний глаз, которые связаны с перенапряжением. Лягте на коврик, животом вниз, упритесь руками, ноги расставьте по ширине плеч. Постепенно поднимите таз до того, насколько, это возможно. Спина должна быть вытянута дугой, локти и колени в ровном положении. Задержитесь в данном положении, дышите размеренно. После чего постепенно опуститесь на пол, руки и ноги держите прямо.
  • Целью данного упражнения есть вернуть в норму эластичность связок, максимально вытянуть позвоночник, вернуть печень на место. Стоя на прямых ногах и руках, плавно поднимите таз. Прогните его в правую сторону и по максимуму опустите его до пола. Повторите всё аналогично в другую сторону. Эти движения нужно выполнять не спеша и не напрягаясь. Главное, почувствуйте, как растягивается столб позвоночника. Это упражнения можно делать при любых заболеваниях в домашних условиях.

  • Целью этого упражнения есть укрепление мышц, нервного центра, растяжение позвоночника и соединительной ткани. Сядьте на пол, отведите руки назад и обопритесь ими об пол, ноги согните и расставьте. Постепенно поднимайте тело до горизонтального положения. Спина должна быть чётко параллельна полу. Возвратитесь в обратное положение. Отработав упражнение, можно делать его в быстром темпе, не меняя технику.
  • Целью зарядки есть растяжение мышц и позвоночника, оптимизация работы желудка, достижение слаженной работы всего организма. Лягте и прижмите спину к полу, руки разведите параллельно, ноги должны оставаться ровными. Согните ноги в коленях, подтяните к себе и обнимите руками. Окажите сопротивление и оттолкните ноги. Во время упражнения подбородком тянитесь к коленям, голову приподнимите.
  • Целью данного упражнения является нормализация работы желудка и растяжение позвоночника. Встаньте аналогично первому упражнению. Дугой выгните таз и тяните вверх. Затем, обопритесь на прямые ноги и руки. Ступни не сильно расставьте для хорошего упора, голову опустите вниз. Передвигайтесь в таком положении по комнате.

Для грудного отдела

Лягте на живот и поставьте руки по бокам грудной клетки на пол. Обопритесь на них и поднимайте корпус так, чтобы он был над полом насколько это возможно. Делайте это упражнение, не поднимая ног.

С такого упражнения совершают различные подъёмы корпуса:

  • сцепите руки в замок, не опираясь на них;
  • вытяните руки вперёд;
  • поднимите ладони над полом, прижав локти по бокам;
  • обопритесь на прямые руки;
  • приподнимайте корпус над полом с вытянутыми ногами и руками.

Полезным есть отжимания от пола, стоя на коленях, упёршись на расставленные руки. Они укрепят пресс, руки и позволят разработать плечи и спину. Ещё одно полезное упражнение: станьте возле стены, всем телом плотно прижмитесь к ней. Поднимите руки, тыльной стороной ладоней к стене. Не выпячивайте живот и не выгибайте поясницу. Простойте так одну минуту, затем расслабьтесь.

Лечебная гимнастика

Если вы хотите предотвратить заболевания позвоночника, то лечебная гимнастика – это именно то. Она не только поможет предупредить заболевания, но и вылечить их.

  • Встаньте на ноги, руки поднимите вверх, втяните живот и тянитесь на носочках к солнышку. После чего наклонитесь вниз и держитесь руками за свои лодыжки. Потом медленно разогнитесь и вернитесь в начальную позицию.
  • Встаньте на колени, вытянув руки вперёд. Наклоняйтесь вверх и вниз, до того момента как упрётесь ладошками в пол. Сделайте рывок, раздвинув руки, а потом махните ими в разные стороны и рывком вернитесь.

  • Станьте на четвереньки, раздвиньте ноги и ходите руками вправо, назад. И также в левую сторону.
  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Поднимайтесь над полом, с вытянутыми ногами, заводя руки за голову. Когда возвращаетесь в начальное положение, то руки вытягивайте вперёд.
  • Перевернитесь на спину, согните ноги в коленках. Расставьте их по разным сторонам и сильно прижмитесь к полу. Руки следует положить вдоль тела. Отрывайте таз от пола, поднимая бёдра. Зафиксировав это положение, спускайтесь не торопясь.
  • Сядьте на коврик, сдвиньте ваши ноги так, чтобы они были вместе. Согните одну из них ближе коленом к животу. Отводите руки вверх, назад. Совершайте эти движения, не разгибая ногу. Потом сделайте сильный наклон вперёд, постаравшись, дотянутся до носка левой ноги. Поменяв согнутую ногу, повторите. После этих занятий разомнетесь.

Опрос

Уделяете ли Вы внимание своей спине?

Загрузка ... Загрузка ...

Видео «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях»

Из этого видео Вы узнаете как укрепить спину, не выходя из дома.

Автор: Алена Стерлигова
Оценить пользу статьи:
12345
Загрузка...
Обсудить статью: 0
У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта Портал о суставах человека помогут вам, задать вопрос

Комментарии и отзывы